เป็นที่รู้กันว่า การลดความอ้วนมีหลายวิธี แต่มีวิธีหนึ่งที่คนทั่วโลกยอมรับและมีการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าเหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง นั่นคือ Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ DASH ที่วันนี้มีผลการวิจัยทางการแพทย์ออกมายืนยันอีกหนึ่งคุณประโยชน์ของการลดความอ้วนตามแนวทาง DASH นั่นคือ สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ด้วย
ผลการวิจัยอัพเดทล่าสุดนี้ ถูกเปิดเผยขึ้นที่งานประชุมวิชาการแพทย์ด้านประสาทวิทยา หรือ the American Academy of Neurology’s 70th Annual Meeting ซึ่งระบุว่า การรับประทานอาหารโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดความอ้วนลดความดันโลหิต ลดคลอเรสเตอรอล ลดไขมันไม่ดี หรือ LDL ในแบบ DASH ที่ผู้ลดความอ้วนต้องกำหนดอาหารในแต่ละมื้อที่กิน โดยเน้นการกินผัก ผลไม้ โฮลเกรน อาหารไร้ไขมัน หรือพร่องมันเนย รวมถึงการลด ละเลิก อาหารที่มีปริมาณปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง ไม่ได้ก่อให้เกิดแค่ผลดีต่อสุขภาพกายเท่านั้น เพราะพบว่าการลดอาหารแบบนี้ มีผลดีต่อจิตใจด้วย
ลอร์เรล ชีเรียน ผู้อำนวยการ ศูนย์การแพทย์ Rush University ในชิคาโก ได้อธิบายถึงความเกาะเกี่ยวของภาวะซึมเศร้า กับการลดความอ้วนแบบ DASH ที่ช่วยลดความเสี่ยงของอาการนี้ว่า
“ภาวะซึมเศร้า เป็นอาการเจ็บป่วยทางจิตเวชที่กลุ่มเสี่ยงคือกลุ่มผู้ใหญ่วัยกลางคน และจะมีความเสี่ยงมากขึ้น ถ้าผู้ป่วยคนนั้นมีปัญหาด้านความจำ หรือมีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมอง โดยปัจจัยสุขภาพที่แพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยกลุ่มนี้ควบคุมให้ได้ นั่นคือ ความดันโลหิตสูงและปริมาณคลอเรสเตอรอลสูง”
ด้วยเหตุนี้ การลดความอ้วนแบบ DASH จึงส่งผลในการเยียวยาและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญนั่นเอง “เพราะฉะนั้นการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การกิน การดูแลสุขภาพ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่แพทย์แนะนำให้คนไข้ปฏิบัติควบคู่ไปกับการกินยาในช่วงแรก ซึ่งถ้าคนไข้สามารถปฏิบัติตนตามแนวทางลดความอ้วนนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจนำไปสู่การไม่ต้องพึ่งพายา ดังนั้นเมื่อสุขภาพกายดี สุขภาพจิตก็ย่อมดีตามไปด้วยนั่นเอง” ชีเรียนกล่าวในที่สุด
การวิจัยทางการแพทย์ในเรื่องนี้ใช้เวลาถึง 6 ปีครึ่ง เพื่อเก็บข้อมูลจนแน่ใจกับผู้สูงอายุที่มีวัยเฉลี่ยประมาณ 81 ปี โดยคอยเฝ้าดูอาการผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้าอย่างใกล้ชิด จนเกือบปี ผู้วิจัยก็พบว่าการแนะนำให้ผู้ป่วยลดความอ้วนในแบบ DASH ส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการซึมเศร้าลดลงถึง 11 เปอร์เซ็นต์ ขณะเดียวกัน กลุ่มตัวอย่างที่สมัครใจกินอาหารในแบบ Western diet ที่ยังคงแนะนำให้กินอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง อาหารที่ปรุงด้วยเนื้อสีแดง ได้ และกินผลไม้ ผัก ในปริมาณน้อย ปรากฎว่ากลุ่มตัวอย่างเหล่านี้มีความเสี่ยงและมีอาการซึมเศร้าอย่างเห็นได้ชัด
ได้ทราบข้อดีของการลดความอ้วนในแบบ DASH เชื่อว่าหลายคนอาจอยากทำความรู้จักกันแล้วว่า การลดความอ้วนแบบ DASH คืออะไร
หากอธิบายให้เข้าใจกันแบบง่ายๆ การลดความอ้วนแบบ DASH คือการลดความอ้วนที่ปรับเอาวิธีการกินอาหารของคนในแถบเมดิเตอร์เรเนียน มาเป็นการลดความอ้วนแบบเมดิเตอร์เรเนียน หรือ Mediterranean diet นั่นเอง ซึ่งวิถีการกินแบบนี้ U.S. News and World Report ได้นิยามว่าเป็นการสร้างสมดุลในการกิน (well-balanced eating plan) และยังจัดลำดับให้การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนนี้เป็นวิธีลดความอ้วนที่แนะนำมาเป็นอันดับที่หนึ่งในปี 2018 ด้วย
เพราะฉะนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน จะถูกนำไปประยุกต์เป็นหนึ่งในวิธีลดความอ้วน DASH ยอดนิยม หนึ่งในเทรนด์สุขภาพประจำปี 2018 ที่สถาบันวิชาการด้านอาหารหลายสำนักทั่วโลกแนะนำ
และนี่เป็น 10 วัตถุดิบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่คนรักสุขภาพคต้องรู้เพื่อนำไปสร้างสรรค์เมนูเมดิเตอร์เรเนียนในแบบของคุณเอง
1.น้ำมันมะกอก เรียกว่าเป็นพระเอกของส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแทบทุกจานก็ว่าได้ หากขาดน้ำมันมะกอกไป คงไม่อาจเรียกอาหารจานนั้นว่าเป็นเมดิเตอร์เรเนียนได้เต็มปาก ซึ่งในท้องตลาดก็มีน้ำมันมะกอกหลายรูปแบบให้เลือกซื้อไปประกอบอาหารกัน จึงมีหลักในการเลือกที่แตกต่างกันไป
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิน หรือเวอร์จินธรรมดา ทีมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด ไม่เหมาะกับการทอดที่ต้องใช้อุณหภูมิสูง ขณะที่ หากเป็นน้ำมันมะกอกธรรมดา จะเป็นน้ำมันที่ผสมเวอร์จินกับน้ำมันมะกอกทั่วไป ส่วนน้ำมันมะกอกประเภทไลต์ กับเอ็กซ์ตร้าไลต์ ซึ่งผสมผสานเวอร์จินเข้าไปเพียงเล็กน้อย
2.มะกอก เรียกว่าเป็น แอปเปอไทเซอร์คู่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมานานแล้ว สำหรับมะกอกลูกเล็กๆ ที่มีทั้งสีเขียว สีดำ เพราะจะเสิร์ฟก่อนอาหารจานแรก รวมทั้งยังใส่ไปในอาหารจานต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติที่กลมกล่อมด้วย
3.หัวหอม ส่วนใหญ่มักจะนำหอมหัวใหญ่ลงไปทอดในน้ำมัน เพื่อเพิ่มกลิ่นรสให้หอมหวาน
4.กระเทียม เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยเพิ่มกลิ่นรสหอมหวานเช่นเดียวกัน และยังช่วยดับความคาวของปลา อาหารทะเลอื่นๆ ที่เป็นส่วนผสมหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนด้วย
5.มะเขือเทศ สเปนนับเป็นชาติแรกในแถบเมดิเตอร์เรเนียน ที่หยิบเอามะเขือเทศมารับประทานสดๆ หรือนำไปทอดกับน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ให้อาหารจานเมดิเตอร์เรเนียน
6.ปลา ปลาทะเลจะถูกใช้เป็นเนื้อสัตว์ในอาหารจานหลักแบบเมดิเตอร์เรเนียน รวมไปถึง กุ้ง หอย ปลาหมึก และอาหารทะเลอื่นๆ ด้วย
7.สมุนไพร เพื่อเพิ่มกลิ่นรสที่เป็นเอกลักษณ์ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน จะเติมสมุนไพรชนิดต่างๆลงไป โดยเลือกใช้สมุนไพรที่มีอยู่ในท้องถิ่น ไม่ว่าจะเป็น ลาเวนเดอร์ มิ้นต์ พาร์สลีย์ หรือไทม์ ฯลฯ
8.ถั่วและธัญพืช ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน ถั่วไม่ใช่แค่ของขบเคี้ยวเท่านั้น แต่มีการนำถั่วหลากชนิดมาเป็นส่วนผสมในอาหารด้วย เช่น ถั่วพิสทาชิโอ อัลมอนด์ เฮเซล วอลนัท หรือเชสนัท
9.ขนมปัง ชาวเมดิเตอร์เรเนียนรับประทานขนมปังกันแทนข้าว โดยกิน ขนมปังผสมธัญพืช หรือที่เรียกว่า เกรนด์เบรด (grained bread)
10.เนยแข็ง ส่วนใหญ่ทำจากนมแพะและแกะ เพราะมีประชากรที่นับถือศาสนายิวอาศัยอยู่มาก พวกเขาไม่รับประทานผลิตภัณฑ์นมจากวัวทั่วๆ ไป เนยแข็งจึงเป็นไขมันดี ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและปราศจากคอเลสเตอรอล
