9+4 ‘เคล็ดลับดูแลใจ ฝ่าวิกฤตโควิด-19’ จาก ราชวิทยาลัยจิตแพทย์ฯ นำไปปรับใช้จริง สร้างจิตใจแจ่มใส ไม่ไร้สติ

590

ในช่วงวิกฤตเชื้อไวรัสโควิด-19 ระบาดนี้เอง ที่ทำให้คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องอยู่บ้าน หลีกเลี่ยงการออกจากบ้านไปในพื้นที่เสี่ยง และระหว่างอยู่บ้าน หลายคนก็มีเวลาในการเปิดรับข่าวมากขึ้น ส่งผลให้เกิดความเครียดได้โดยไม่รู้ตัว ทาง ราชวิทยาลัยจิตแพทย์แห่งประเทศไทย จึงได้ออกคำแนะนำสำหรับประชาชน ‘เคล็ดลับดูแลใจ ฝ่าวิกฤตโควิด-19’ เพื่อให้ทุกคนใช้ในการดูแลจิตใจตลอดช่วงเวลาที่เชื้อไวรัสโควิด-19 ระบาดนี้


9 สิ่งควรทำ ‘เคล็ดลับดูแลใจ ฝ่าวิกฤตโควิด-19’

  • เปิดรับข้อมูลข่าวสารจากแหล่งที่เชื่อถือได้
อย่างข้อมูลข่าวสารกลาง เรื่องสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 ควรมาจากกระทรวงสาธารณสุข หรือถ้าเป็นข้อมูลข่าวสารเรื่องของ มาตรการเยียวยาช่วยเหลือจากภาครัฐ ควรเปิดรับจากหน่วยงานนั้นโดยตรง และก่อนจะเชื่อข่าวนั้น ต้องผ่านการใคร่ครวญไตร่ตรอง โดยไม่ใช้ความรู้สึกตัดสินจะช่วยลดความวิตกกังวลโดยใช่เหตุจากการได้รับข้อมูลที่ไม่ถูกต้องได้

  • เสพข้อมูลข่าวสารเท่าที่จำเป็น
เมื่อต้องอยู่บ้านตลอด หลายคนย่อมมีโอกาสเสพหรือเปิดรับข่าวสารเกี่ยวกับสถานการณ์การระบาดของเชื้อไวรัส-19 ตลอดเวลา ทั้งข่าวสารการระบาดของโรคในประเทศไทยและต่างประเทศ
แน่นอนว่าถ้าเสพข้อมูลข่าวสารเหล่านี้มากเกินไป อาจมีส่วนไปกระตุ้นให้คิดมาก เกิดความรู้สึกเครียด วิตกกังวล หวาดกลัว ตื่นตระหนกมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว และไม่เกิดประโยชน์ในการดูแลตนเอง ครอบครัวและสังคมขึ้นมาเลย
การเสพข้อมูลจึงควรเป็นไปเพื่อทราบแนวทางในการป้องกันระมัดระวัง ดูแลตนเองตามหลักอนามัย และปฏิบัติตนกับคนในสังคมได้ถูกต้องเหมาะสมเท่านั้น
โดยล่าสุด หากอ้างอิงตาม ผลสำรวจของสวนดุสิตโพลล่าสุด ที่ทำกับประชาชนทั่วประเทศ จำนวนทั้งสิ้น 1,033 คน เรื่อง การรับข่าวสารโควิด-19 ของคนไทยระหว่างวันที่ 25-28 มีนาคม 2563
เมื่อถามว่าประชาชนเปิดรับข้อมูลข่าวสารโควิด-19 จากแหล่งใด มากที่สุด 
พบว่าร้อยละ 79.30 ระบุว่าเปิดรับข่าวสารทางสื่อออนไลน์ และโซเชียลมีเดีย อย่าง Facebook Twitter Instagram และ Website รองลงมาร้อยละ 77.05 ระบุว่ารับข่าวสารทางสถานีโทรทัศน์ และอีกร้อยละ 60.69 ระบุว่ารับฟังมาจากคำบอกเล่าของเพื่อนและคนรอบข้าง
และข่าวโควิด-19 เรื่องใดที่ทำให้ประชาชนจิตตกมากที่สุด
พบว่า ร้อยละ 36.08 ระบุว่าข่าวที่เกี่ยวกับการรายงานว่าเชื้อโรคติดต่อได้ง่าย สถานการณ์แพร่ระบาดรุนแรง ทำให้จิตตกและกังวลมากที่สุด รองลงมา ร้อยละ 30.59 ระบุว่าข่าวเรื่องยอดผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตเพิ่มขึ้นของแต่ละประเทศ ขณะที่อีกร้อยละ 26.93 ระบุว่าการบริหารจัดการของภาครัฐ มาตรการ การแก้ไขปัญหา ทำให้จิตตกรองลงมา
ท้ายที่สุดเมื่อถามว่าประชาชนอยากให้มีการนำเสนอข่าวโควิด-19 ในลักษณะใด
พบว่าร้อยละ 54.55 ระบุว่าอยากให้เสนอข่าวที่เป็นจริง ชัดเจน ตรงไปตรงมา ไม่ปิดบังข้อมูล รองลงมาร้อยละ 34.33 อยากให้นำเสนอข่าวอย่างสร้างสรรค์ เน้นข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และอีกร้อยละ 25.33 อยากให้ผู้ให้ข้อมูลในข่าวนั้นเป็นผู้ที่มีความรู้ความเชี่ยวชาญ

  • ดูแลสุขภาพกายให้แข็งแรงและใช้ชีวิตอย่างสมดุล
เช่น เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะพื้นฐานของร่างกายที่แข็งแรง มีผลต่อการรับเชื้อและการแพร่เชื้อ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการรุนแรงจากเชื้อไวรัสนี้ได้
ยกตัวอย่างเรื่องของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคำแนะนำจากอาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ให้เห็นถึงการใช้โอกาสช่วงที่ต้องอยู่บ้านเพื่อลดความเสี่ยงในการรับเชื้อนี้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน โดยหันมากินอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น
การรับประทานอาหารคลีน หรือ กินคลีน ก็เป็นอีกทางเลือกสุขภาพหนึ่ง ที่ทุกคนเริ่มได้ไม่ยาก และคุณประโยชน์ของอาหารคลีนยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรง มีภูมิต้านทานสู้โรคได้อีกด้วย
ผศ.ดร.กิตณา แมคึเน็น ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้แนะนำเรื่องการกินคลีนไว้ว่า

“อาหารคลีน คือ อาหารจากวัตถุดิบตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป ไม่ใส่สารสังเคราะห์ต่างๆ ที่ใช้ปรับแต่งสี กลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสของอาหาร รวมไปถึงสารกันเสียทั้งหลาย ที่สำคัญอาหารต้องสดและสะอาด”

“โดยหลักการของการกินคลีน ก็เหมือนกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เน้นไปที่การไม่รับประทานอาหารแปรรูปและไม่เติมสารปรุงแต่งทั้งหลาย โดยเฉพาะน้ำตาล เกลือ และน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การกินคลีนเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ คือ การกินอาหารให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอและพอดีกับที่ร่างกายต้องการ และได้สารอาหารครบถ้วนหลากหลาย”
“ข้อดีที่เห็นได้ชัดของการกินคลีน คือ จะช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับสารปรุงแต่ง สารกันเสียและสารเคมีสังเคราะห์ต่างๆ และทำให้ร่างกายได้รับใยอาหาร สารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักผลไม้มากขึ้น”
“รวมถึงการกินน้ำตาล เกลือ ไขมันลดลง เหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NDCs) ต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ได้”
  • ดูแลอารมณ์ความรู้สึกในช่วงที่มีการแพร่ระบาด
หมั่นเช็คสภาพจิตใจตัวเองสม่ำเสมอ เพราะในช่วงการแพร่ระบาด การเกิดอารมณ์เชิงลบ ย่อมเกิดขึ้นได้เป็นธรรมดา ไม่ว่าจะเป็น ความเศร้า ความเครียด ความสับสน ความกลัว ความท้อแท้สิ้นหวัง และความโกรธ โดยแนวทางที่เหมาะสมและขอแนะนำให้ใช้เป็น เคล็ดลับดูแลใจ ฝ่าวิกฤตโควิด-19 มีดังนี้
  1. ตระหนักและยอมรับว่าเรากำลังมีความรู้สึกตึงเครียด เศร้า กังวล กลัว หรือ โกรธ ที่เกิดขึ้นในใจ และกำลังต้องการการดูแล
  2. หาสาเหตุที่ทำให้เครียด และทำความเข้าใจความเครียดที่เกิดขึ้นในใจ เช่น การทบทวนตนเองว่า เครียดเพราะอะไร กำลังกังวลอะไรใน แล้วเขียนสิ่งที่วิตกกังวลต่างๆ ลงในกระดาษ จะช่วยให้ทราบว่า เราวิตกกังวลอะไร นำไปสู่การทราบสาเหตุ และเข้าใจที่มาของปัญหาความเครียด ความกังวล จะช่วยให้สามารถหาทางแก้ปัญหาได้ดีขึ้น
  3. พูดคุยกับคนที่เราไว้ใจ เช่น เพื่อน คนในครอบครัว เป็นการช่วยลดความตึงเครียดในใจที่ดีแบบหนึ่ง และอาจได้รับวิธีในการแก้ปัญหาหรือการดูแลใจที่ดีมากขึ้น
  • ตั้งสติพร้อมเพื่อรับมือกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกะทันหัน
การแพร่ระบาดของไวรัสทำให้ต้องมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตปกติอย่างฉับพลัน ทั้งการทำงาน การเรียน การดำรงชีพ การถูกจำกัดพื้นที่ เกิดปัญหาความขาดแคลนอุปกรณ์ป้องกันความเจ็บป่วย โดยปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ถาโถม จนตั้งตัวไม่ติด
ดังนั้น เพื่อรับมือให้ทันสถานการณ์ การตั้งสติจึงเป็นส่วนสำคัญมากในการรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้น
การตั้งสติแบบง่ายๆ คือ การทำสมาธิในแบบของการกำหนดลมหายใจที่ทำได้ทันทีเวลาเกิดความเครียด คือ ทุกครั้งที่ร็ตัวว่าเกิดปัญหาที่ทำให้ตนเองรู้สึกเครียด ให้กลับอยู่กับลมหายใจตัวเอง กลับมารับรู้ลมหายใจเข้า-ออก สัก 10 ครั้ง แบบช้าๆ ต่อเนื่อง จะช่วยให้จิตใจเราสงบมั่นคงขึ้น และช่วยให้คิดแก้ไขปัญหาได้ดีขึ้น
  • หางานอดิเรกที่ชอบและเหมาะสมทำ
เพราะการทำงานอดิเรกที่เหมาะสมและเป็นสิ่งที่เราชอบ จะทำให้รู้สึกมีความสุข ผ่อนคลาย และยังช่วยเพิ่มปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับคนในบ้านได้ด้วย แต่ก็ต้องแน่ใจว่ากิจกรรมนั้น จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการแพร่เชื้อด้วย
โดยในตอนนี้ ช่วงที่หลายคนอาจขาดรายได้จากงานประจำ หากงานอดิเรกที่เลือกทำนั้น สามารถทำเงินให้ได้ด้วยย่อมเป็นเรื่องที่ดี ซึ่งไอเดียการทำ งานอดิเรกหารายได้เสริม ฝ่าวิกฤตโควิด ก็เช่น
  1. เย็บหน้ากากอนามัยแบบผ้าขาย ช่องทางทำเงินสำหรับคนที่มีฝีมือเย็บปักถักร้อย ชอบประดิดประดอย ที่จะได้ผลิตหน้ากากผ้าออกมาวางขาย ซึ่งถ้าผลิตได้มีคุณภาพ และราคาไม่แพงจนเกินไป ขายออนไลน์ได้ทันที เป็นไอเดียดีๆ ที่ทำงานที่บ้านก็ได้เงิน ไม่ต้องออกไปเสี่ยงอันตรายข้างนอกบ้าน
  2. ปลูกต้นไม้ ปลูกผัก ขาย ถ้าใครพอมีพื้นที่บ้าน ก็สามารถปลูกพืชต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นพืชผักสวนครัว หรือพืชสวน ประเภทไม้ดอกไม้ประดับ หรือกระบองเพชร ไปจนถึงไม้มงคลต่างๆขายในช่องทางออนไลน์ได้
  3. เปิดคอร์สสอนพิเศษออนไลน์ ในขณะที่เชื้อโควิด-19 ยังระบาดอยู่ นักเรียนหลายคนก็ต้องหยุดเรียน ถ้าใครพอมีทักษะหรือมีความรู้ที่จะสอนพิเศษในวิชาที่ถนัด ก็สามารถสอนพิเศษออนไลน์ เพื่อหารายได้เสริมช่วงนี้ได้ โดยอาจเริ่มด้วยการตั้งกลุ่มเอาไว้ในสื่ออนไลน์หรือโซเชียลมีเดีย จากนั้นก็เริ่มบันทึกเทป แค่เพียงครั้งเดียวก็ใช้สอนได้ไม่รู้จบ โดยการเปิดสอนออนไลน์นับเป็นช่องทางที่ทำให้ผู้สนใจเข้าถึงได้ง่ายด้วย

  • เลือกแชร์ข่าวสารข้อมูลแง่บวก สร้างสังคมออนไลน์คุณภาพ
คิดก่อนแชร์หรือโพสต์บทความหรือข่าวสาร ควรมาจากแหล่งข่าวที่น่าเชื่อถือ โดยเฉพาะถ้าเป็นข้อมูล ข่าวสารทางการแพทย์ควรเช็คให้แน่ใจว่ามาจากแหล่งข่าวทางการแพทย์ที่น่าไว้วางใจหรือมาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจริงๆ
นอกจากนั้น ในช่วงนี้ การแชร์ข่าวสารก็ควรเป็นไปในเชิงอัปเดตความจริง ข้อเท็จจริง ไม่แชร์ข่าวสารที่สร้างความตื่นตระหนก รวมถึงแนวทางดีๆในการดูแลร่างกายและจิตใจ จะเป็นประโยชน์กับคนในสังคม ช่วยสร้างสังคมการสื่อสารออนไลน์ที่มีคุณภาพได้มากกว่า
  • ให้กำลังใจแก่ผู้ติดเชื้อ ไม่แสดงท่าทางรังเกียจ
การแพร่กระจายของเชื้อไวรัสโควิด-19 เป็นสิ่งที่ยากที่จะคาดการณ์และหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกคนจึงมีโอกาสที่จะสัมผัส รับ และแพร่กระจายเชื้อได้โดยไม่ตั้งใจ
ดังนั้น ในช่วงเวลาแห่งวิกฤตนี้ ผู้คนในสังคมควรทำความเข้าใจผู้ติดเชื้อด้วยว่า ตัวเขาเองก็มีความทุกข์ใจ กังวลถึงความเจ็บป่วยที่ไม่ทราบว่าจะมีความรุนแรงถึงชีวิตหรือไม่อยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ จึงควรสื่อสารถึงความเห็นอกเห็นใจ เข้าใจ ให้กำลังใจแก่ผู้ติดเชื้อ
การแสดงท่าทีรังเกียจ จะทำให้บรรยากาศในสังคมยิ่งเป็นทุกข์ หมดกำลังใจ และความขุ่นข้องหมองใจนั้น สุดท้ายก็จะสะท้อนกลับมาที่จิตใจของเราเองในที่สุด
  • พร้อมส่งความปรารถนาดี และดูแลกันในสังคม
การทำดี ส่งต่อความปรารถนาดี และการดูแลกันในสังคมเท่าที่กำลังของเราจะพอมีในช่วงนี้ จะแปรเปลี่ยนมาเป็นสิ่งที่ช่วยให้ใจของเรา คนใกล้ตัว และคนในสังคม มีความสุขมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่มีคุณค่ามากในยามที่สถานการณ์บ้านเมือง สังคม และประเทศชาติมีความยากลำบาก และเป็นหนทางที่ทำให้ทุกคนผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากไปด้วยกันได้อย่างมีพลัง
โดยในตอนนี้ หากเราเปิดรับข่าวสารเรื่องการช่วยเหลือกัน จะเห็นน้ำใจของทุกคนในสังคมที่ช่วยกันคนละไม้คนละมือเท่าที่จะทำได้ ตามกำลังของตนเอง ไม่ว่าจะเป็น ร้านอาหารที่เปิดให้คนตกงานกินฟรี กลุ่มแม่บ้าน หรือผู้สูงอายุบางท่านที่ลุกขึ้นมาเย็บหน้ากากผ้าเพื่อนำไปบริจาคให้กับผู้ที่ขาดแคลน หรือแม้กระทั่งการที่ดาราหรือบุคคลที่มีชื่อเสี่ยงประกาศทางสื่อโซเชียลมีเดียของตน เพื่อเป็นสื่อกลางในการรับบริจาคไปยังโรงพยาบาลที่ขาดแคลน
เหล่านี้ถือเป็นน้ำใจและสิ่งดีงามที่ไม่เคยเหือดแห้งไปจากสังคมไทย และขับเคลื่อนให้ประเทศเราผ่านวิกฤตนี้ไปได้ในเร็ววัน

4 สิ่งที่ไม่ควรทำ เพื่อไม่เป็นการซ้ำเติมให้สถานการณ์แย่ลง

  • อย่าแก้เครียดด้วยสิ่งไม่ดี เช่น ยาเสพติด หรือ การพนัน
ไม่ว่าจะเป็นการใช้ยาเสพติด เช่น การใช้บุหรี่ แอลกอฮอล์ หรือสารเสพติดอื่นๆ มาเพื่อช่วยบรรเทาความรู้สึกเครียดส่วนตัว หรือความรู้สึกด้านลบ เพราะที่สุดแล้วจะกลายเป็นการสร้างปัญหาซ้ำเติมสถานการณ์ที่เป็นอยู่ตอนนี้ให้เลวร้ายยิ่งขึ้น
รวมถึงการเล่นการพนัน โดยอ้างว่าเป็นการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ หรือผ่อนคลายความเครียด เพราะจะสร้างหนี้สินจากอบายมุขให้กับตัวเองและครอบครัวโดยไม่รู้ตัว
  • อย่าพยายามหาคนผิด เพื่อกล่าวโทษหรือโยนความผิดกัน
โดยเฉพาะในสื่อสังคมออนไลน์ หรือ โซเชียลมีเดีย เพราะยิ่งเป็นเหมือนการเติมเชื้อไฟ กระตุ้นให้ผู้คนเครียดโดยใช่เหตุ และ สร้างบรรยากาศทางสังคมให้ตึงเครียดยิ่งขึ้น
ในทางตรงกันข้าม หากเกิดความผิดพลาด หรือเกิดการทำผิดทั้งโดยตั้งใจและไม่ได้ตั้งใจของคนรอบข้างหรือคนในสังคม ควรนำสิ่งที่ผิดเหล่านั้นมาเป็นบทเรียน เรียนรู้ เพื่อร่วมกันป้องกันไม่ให้เกิดความผิดพลาดหรือความผิดซ้ำสองอีกน่าจะสิ่งที่ดีกว่า
  • ไม่ควรแสดงท่าทีรังเกียจกันในสังคม ไม่ว่าจะเป็นผู้ติดเชื้อหรือคนทั่วไป
การแสดงการรังเกียจกันในสังคม โดยเฉพาะผู้ป่วย หรือ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับเชื้อไวรัส Covid-19 จะยิ่งทำให้บรรยากาศในสังคมหม่นหมอง เป็นทุกข์ เพิ่มความรู้สึกย่ำแย่ในทุกฝ่ายรวมถึงตัวเราเองด้วย
นอกจากนั้น ในตอนนี้ แม้แต่คนที่ไม่ได้ติดเชื้อ หรือแค่ต้องสงสัยว่าติดเชื้อ ก็ไม่ควรไปแสดงท่าทีรังเกียจ แต่สิ่งที่เราทุกคนทำได้ คือหากต้องใกล้ชิดผู้คนเหล่านี้จริงๆ ก็ควรตักเตือนพวกเราตามข้อควรปฏิบัติที่เหมาะสม และควรปฏิบัติตนตามขั้นตอนการป้องกันและดูแลตัวเองอย่างเคร่งครัดเพื่อป้องกันไม่ให้ตนเองติดเชื้อเพิ่ม ย่อมดีที่สุด
  • ไม่ควรแชร์ข่าวที่ทำให้เกิดความตื่นตระหนก คิดก่อนแชร์เสมอ
เพราะจะยิ่งสร้างความเข้าใจผิดให้กับคนในสังคม ซ้ำเติมให้สังคมเกิดปัญหามากขึ้น ดังที่กล่าวมาแล้ว

ที่มา : คำแนะนำสำหรับประชาชน ในการดูแลจิตใจ ช่วงการแพร่ระบาดของไวรัส Covid-19 จาก ประกาศราชวิทยาลัยจิตแพทย์แห่งประเทศไทย “9 สิ่งที่ควรทำ และ 4 สิ่งที่ไม่ควรทำ” จาก Facebook : สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย


หนึ่งในคำแนะนำจากบทความนี้ คือ การเสพข่าวสารที่มีประโยชน์ เปิดรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์ทั้งต่อการดูแลสุขภาพตนเองและแสดงความรับผิดชอบสังคมด้วยการอยู่บ้าน อยากได้รับสาระในรูปแบบนี้ ไม่ต้องไปไหนไกล คลิกอ่านต่อได้เลย

‘เชงเม้งออนไลน์’ เหรียญสองด้านท้าทายความเชื่อชาวจีน ผิดธรรมเนียม หรือ ทางออกช่วงวิกฤตโควิด -19

วิกฤตโควิดรุมเร้า มุ่งฝ่าความมืดไปด้วยกัน เพื่อก้าวสู่ความสุขสว่างข้างหน้า

แชร์วิถีแห่งการดูแล & ช่วยเหลือกัน พร้อม ‘ต่อสู้โควิด-19’ ของคนทั่วโลก ที่ทำให้ยิ้มได้ & นำไปปรับใช้ได้จริง

สำรวจ 9 จุดสุดพีคที่เป็นแหล่งสะสมเชื้อโรค พร้อมแนะการทำความสะอาดอย่างถูกวิธี