ไม้เด็ดเพื่อแก้ปัญหา ‘นอนไม่หลับในผู้สูงอายุ’

อายุ 68 ปีค่ะ มีปัญหานอนไม่หลับรุนแรงมาก บางคืนไม่หลับเลย พยายามทำตามสุขศาสตร์การนอนหลับตามที่หมอสันต์สอนในคลิป youtube แล้ว ยังไม่ค่อยเวิร์ก คุณหมอสันต์มีมุกเด็ดหรือไม้เด็ดมากกว่านี้อีกไหมคะ

ขอบพระคุณค่ะ

ตอบครับ

ไม้เด็ดเหรอ มันมีอีกสามประเด็นนะที่ผมอาจจะยังไม่เคยได้พูดถึง คือ 

1. ออกแดด

เพราะงานวิจัยเปรียบเทียบคนสูงอายุที่นอนไม่หลับ จับฉลากแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งจับตากแดดทุกวัน (8.00-10.00 น.ตอนเช้า) อีกกลุ่มไม่ได้ออกแดด พบว่ากลุ่มที่ตากแดดการนอนหลับดีขึ้นกว่าชัดเจน ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะแดดกระตุ้นต่อมไพเนียลซึ่งทำหน้าที่ปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินให้สัญญาณให้นอนหลับ

2. เปลี่ยนอาหาร

อย่างน้อยก็เปลี่ยนอาหารมื้อก่อนนอน มีงานวิจัยแบบ cross over คือแบ่งสองกลุ่มทำตัวคนละอย่างแล้วต่อมาก็สลับข้างกันไปทำตัวอีกอย่างหนึ่ง กลุ่มหนึ่งกินอาหารมื้อก่อนนอนที่จัดให้โดยนักโภชนาการ ซึ่งเป็นอาหารที่มีกากมากจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืชไม่ขัดสี ขณะเดียวกันก็มีเนื้อสัตว์และไขมันอิ่มตัวน้อย อีกกลุ่มหนึ่งให้กินตามใจปาก คืออยากกินอะไรก็ให้กิน พวกกินตามใจปากส่วนใหญ่จะกินเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากหรือมีน้ำตาลมาก แล้วก็ติดตามวัดการนอนหลับของทั้งสองกลุ่ม พบว่ากลุ่มที่กินอาหารกากมากและมีไขมันอิ่มตัวน้อยมีการนอนหลับได้ลึกกว่าและหลับได้เร็วกว่า กล่าวคือใช้เวลาเฉลี่ยก่อนหลับเพียง 17 นาที ขณะที่กลุ่มกินเนื้อสัตว์และอาหารหวานมากใช้เวลาเฉลี่ยก่อนนอนหลับถึง 29 นาที กลไกการออกฤทธิ์อาจเป็นจากที่อาหารกากมากกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนซีโรโทนินจึงทำให้หลับดีขึ้น 

3. อาบน้ำเย็น

จริ๊ง…ง นี่เป็นสุดยอดวิชาเลยนะ ที่ว่าอาบนี่ต้องอาบจริงๆ ไม่ใช่แค่เอาน้ำเย็นลวก นี่ไม่เกี่ยวกับวิชาแพทย์ เพราะผมได้วิชานี้มาจากครูของผมเองซึ่งเป็นโยคีชาวอินเดีย อาบน้ำเย็นแล้วหลับดี แต่งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ก็สนับสนุนการอาบน้ำเย็นนะ เป็นการวิจัยเปรียบเทียบการอาบน้ำเย็นที่อุณหภูมิ 32, 20, 14 องศาเซลเซียส พบว่ายิ่งอาบน้ำเย็นจัด ฮอร์โมนเครียด (cortisol) ยิ่งลดระดับลง หัวใจเต้นช้าลง หายใจช้าลง ดังนั้นที่กลัวว่าน้ำเย็นจะทำให้สะดุ้งหรือเครียดจนนอนไม่หลับนั้นไม่เป็นความจริงแน่นอน ตัวผมเองทุกวันนี้ก็อาบน้ำเย็น (บางวันร้องเสียงดังจ๊าก..ก ในห้องน้ำจนหมอสมวงศ์ค่อนแคะว่าไม่รู้จะหาเรื่องทรมานตัวเองไปทำไม หิ หิ)

สามข้อข้างต้นนั้นสำหรับผู้นอนไม่หลับดื้อด้าน แต่สำหรับท่านผู้อ่านทั่วไป อย่าลืมหลักพื้นฐานในการป้องกันและรักษาโรคนอนไม่หลับซึ่งเรียกว่า Sleep Hygiene หรือสุขศาสตร์ของการนอนหลับ ได้แก่

1. ต้องเลิกสารกระตุ้นทุกชนิด ทั้งชา กาแฟ โกโก้ ไวน์ วิสกี้ ยา 

2. ออกกำลังกายภาคเช้า เพราะบางคนออกภาคบ่ายหรือเย็นจะตื่นมากจนนอนไม่หลับ

3. อย่านอนกลางวันนาน ถ้าเพลียมากก็งีบครั้งละสัก 30 นาทีก็พอ

4. จัดเวลานอนตามตะวัน ตะวันตกแล้วค่อยนอน ตะวันขึ้นอย่านอน และควรนอนเป็นเวลาตื่นเป็นเวลา 

5. งดอาหาร 3 ชม. ก่อนนอน เพราะหากมีอาหารค้างในกระเพาะตอนเข้านอน กระเพาะลำไส้ซึ่งหยุดเคลื่อนไหวแล้วจะกักอาหารให้ค้างอยู่ตรงนั้นไม่ไปไหนจนถึงรุ่งเช้า ทำให้สำรอกง่าย และหลับยาก

6. มีการอุ่นเครื่องก่อนนอน ครึ่งชั่วโมงก่อนนอนหยุดทำอะไรที่ตื่นเต้น หยุดดูทีวี หยุดฟังข่าว หรี่ไฟ ใส่ชุดนอน เปิดเพลงเบาๆ นั่งพักทอดอารมณ์สบายๆ

7. จัดห้องนอนให้ มืด เงียบ เย็น ไม่มีทีวี ไม่มีแสงจากจอใดๆ ไม่มีนาฬิกาปลุก 

8. นั่งสมาธิ วางความคิดให้หมดก่อนนอน 

9. อย่าข่มตาหลับ ถ้านอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาทำอะไรเบาๆ สักพัก รวมทั้งอาบน้ำแล้วค่อยเข้านอนใหม่ 

เรื่อง : นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

• 1. Düzgün G, Akyol AD. Effect of Natural Sunlight on Sleep Problems and Sleep Quality of the Elderly Staying in the Nursing Home. Holist Nurs Pract 2017;31(5):295-302. doi: 10.1097/HNP.0000000000000206.
• 2. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med, 2016;12(1):19%u201324. DOI: 10.5664/jcsm.5384
• 3. Srámek P, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar; 81(5):436-42.