โภชนาการที่เหมาะสม กับแต่ละอาชีพ เพื่อการทำงานที่ราบรื่นในยุควิกฤตโรคระบาด

แน่นอนว่าอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน เช่นเดียวกันกับการทำงานที่เราต้องทำเพื่อให้ดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งแต่ละอาชีพ ก็จะมีลักษณะงานและปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อสุขภาพที่มีความจำเพาะแตกต่างกันไป ดังนั้น ถ้าเราเลือกรับประทานอาหาร ก็ย่อมได้ โภชนาการที่เหมาะสม ช่วยดูแลสุขภาพของแต่ละอาชีพได้

อ.ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ม.มหิดล ได้เขียนบทความเพื่อแนะนำในประเด็นเรื่อง “โภชนาการที่เหมาะสม กับแต่ละอาชีพ” ไว้ใน Facebook : Mahidol Channel อย่างน่าสนใจ โดยแบ่งออกเป็นอาชีพต่างๆ ดังนี้

โภชนาการที่เหมาะสม สำหรับพนักงานออฟฟิศ

ปัญหาสุขภาพที่เจอ : ลักษณะการทำงานส่วนใหญ่จะต้องอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย จึงเกิดอาการดวงตาล้าหรือมีปัญหาสายตา และมีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย

แนวทางการกินอาหารที่แนะนำ

• อาหารที่ดูแลสุขภาพดวงตา

อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินเอ : เป็นสารที่ช่วยในการทำงานของจอประสาทตาและการมองเห็น แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอมาจาก 2 แหล่งคือ เนื้อสัตว์ เครื่องในต่างๆ ไข่ นม ส่วนอีกแหล่งคือมาจากพืช หรือกลุ่มเบต้าแคโรทีน โดยพบในผักผลไม้สีเขียวเข้ม สีส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง ฟ้กทอง มันเทศ มะละกอสุก

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 : ซึ่งช่วยบำรุงจอประสาทตาให้แข็งแรง เช่น ปลาทะเลน้ำลึก ปลาจาละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลาดุก ปลาสวาย ปลากะพงขาว ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วพิตาชิโอ ถั่วปากอ้าอาหารที่มีลูทีน (lutein) กับซีแซนทีน (zeaxanthin) : เป็นส่วนประกอบสำคัญที่พบในจุดรับภาพที่จอประสาทตาและเลนส์ตา มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ จากการศึกษาพบว่ามีส่วนช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม แหล่งที่พบ ลูทีน และ ซีแซนทีน เช่น โกจิเบอร์รี (เก๋ากี้) กะหล่ำ ผักโขม ถั่วลันเตา บร็อกโคลี ข้าวโพด ไข่ แครอท ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักโขม แตงกวาทั้งเปลือก ถั่วแขก อะโวคาโด ฟักทอง

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงดวงตา

ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ : เพราะจะช่วยให้ดวงตาชุ่มฉ่ำ

• อาหารดูแลน้ำหนักตัวให้สมดุลอย่างยั่งยืน

กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเน้นโปรตีนและผักเป็นหลักและข้าวแป้งพอประมาณ เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานอยู่ท้อง และลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพื่อลดอาการหิวบ่อย และถ้ารู้สึกหิวระหว่างมื้อ สามารถเลือกอาหารว่างที่มีพลังงานน้อยและรับประทานแล้วอยู่ท้องได้ เช่น สลัดโรล เมี่ยงปลาทู เฉาก๊วย เต้าฮวยน้ำขิง ผลไม้ที่มีใยอาหารสูงน้ำตาลน้อย เช่น สตรอเบอรี่ ผลไม้ตระกูลเบอรี่อื่นๆ แก้วมังกร ฝรั่ง

โภชนาการที่เหมาะสม สำหรับอาชีพที่ใช้สมองหนัก เกิดความเครียดสูง

ปัญหาสุขภาพ : ปัญหาที่อาจเกิดกับคนทำงานกลุ่มนี้ ได้แก่ ความเครียดและภาวะสมองล้า (Brain Fog Syndrome) เนื่องจากสมองทำงานหนักมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลทำให้เกิดความเสื่อมของสมองตามมาได้

ส่วนความเครียดยังส่งผลทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆตามมา เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็ง เป็นต้น รวมถึงส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว/อิ่ม ทำให้รู้สึกหิวและกินอาหารตามความอยากมากขึ้นเพื่อบรรเทาความเครียด ซึ่งก็จะเป็นอาหารหวาน ๆ มัน ๆ และกินในปริมาณมาก ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้

แนวทางการกินอาหารที่แนะนำ

หนึ่ง : อาหารผ่อนคลายความตึงเครียด

ในประเด็นของอาหารที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด สำหรับการศึกษาวิจัยนั้นจะมีแค่ความสัมพันธ์หรือในสัตว์ทดลองเท่านั้นว่าอาหารชนิดนั้นๆอาจมีผลต่อสารสื่อประสาททที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งจะมีผลจริงหรือไม่นั้น ยังไม่มีข้อมูลมากพอที่จะยืนยันได้ว่า รับประทานแบบนี้แล้วจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น

แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาองค์ประกอบของอาหารที่พบความสัมพันธ์ก็มีหลายอย่างที่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าจะเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่ได้เสียหายอะไร

อาหารที่ควรกิน คือ อาหารที่ช่วยรักษาระดับสารเซอร์โรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

• อาหารที่มีทริบโทเฟน เช่น นม กล้วย โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ดาร์คช็อคโกแลต เนื่องจากกรดอะมิโนทริบโทเฟน (Tryptophan) เป็นสารเริ่มต้นในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซอร์โรโทนิน

• อาหารที่มีโฟเลท ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ เช่น ส้ม สตรอเบอรี่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ตับ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากโฟเลท มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซอร์โรโทนิน

• เครื่องดื่มหรืออาหารอุ่นๆ เช่น ชาดอกไม้ น้ำสมุนไพร ซุปใส

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เนื่องจากอาจจะกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้น เช่น คอร์ติซอล ได้แก่

• ขนมหวานและเบเกอรี่ อาหารเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากจากทั้งแป้งและน้ำตาลในปริมาณสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวนซึ่งเป็นสาเหตุที่จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะน้ำตาลที่อยู่เครื่องดื่มนอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็วให้ร่างกายแล้ว ก็ยังไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเกิดความแปรปรวน และส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอีกด้วย

• อาหารประเภททอดน้ำมันท่วมเช่น เฟรนช์ฟรายส์ กล้วยทอด หมูทอด ไก่ทอด

สอง : อาหารบำรุงสมอง

ได้แก่ MIND Diet ซึ่งเป็นอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบและดูแลหลอดเลือดที่นำเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง คืออาหารที่ผสมผสานระหว่างการกินแบบ Mediterranean Diet และ DASH Diet

การกินแบบ Mediterranean Diet

• เน้นกินพืชเป็นหลัก เป็นพืชไม่ขัดสี ข้าว ธัญพืชต่างๆ กินผัก ผลไม้

• กลุ่มไขมัน แนะนำให้กินไขมันที่ดี เป็นกลุ่มโอเมกา 9 ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา รวมถึงพวกถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ

• กลุ่มโอเมกา 3 ได้แก่พวกปลาทะเลน้ำลึก หรืออาจจะเป็นปลาไทยอย่างที่กล่าวไปข้างต้น โดยใน 1 สัปดาห์ ควรกินปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ครั้งละ 100 กรัม เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมกา 3 ที่เพียงพอ เพราะกรดไขมันโอเมกา 3 จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และช่วยป้องกันการอักเสบของหลอดเลือด

• กลุ่มที่เน้นให้กินน้อย ได้แก่ กลุ่มของหวาน น้ำตาลขัด ไขมันอิ่มตัว และกลุ่มเนื้อสัตว์แปรรูป

• นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การกินแบบ DASH Diet ร่วมกับควบคุมปริมาณโซเดียมจากอาหาร

• เน้นกินพืช ธัญพืช ถั่วต่างๆ เน้นแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ได้มาจากผัก ผลไม้ พืชประเภทหัว และแมกนีเซียม ซึ่งได้มาจากผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชและดาร์กช็อกโกแลต รวมทั้งแร่ธาตุแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งฝอย งา เต้าหู้แข็ง

• กินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เน้นกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งมากหรืออาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูป

โภชนาการที่เหมาะสม สำหรับอาชีพที่ทำงานเป็นกะ

คนที่ทำงานเป็นกะ มักมีเวลาทำงานไม่แน่นอน อาจมีการสลับเวลาทำงานแตกต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น บุคลากรทางการแพทย์ในโรงพยาบาล พนักงานรักษาความปลอดภัย ตำรวจ พนักงานร้านสะดวกซื้อ พนักงานเคลมประกันอุบัติเหตุรถยนต์ พนักงานโรงงาน ฯลฯ

ปัญหาสุขภาพ : ความแปรปรวนของนาฬิกาชีวิต อาจทำให้การทำงานของร่างกายทั้งในเรื่องเมตาบอลิซึม ระบบการย่อยอาหาร ระบบหลอดเลือดและหัวใจ การทำงานของฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น กรดไหลย้อน โรคมะเร็ง น้ำหนักเกิน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน

นอกจากนี้ การทำงานเป็นกะที่ต้องเปลี่ยนไปมา ทำให้ตารางการกินการนอนเปลี่ยนไป จึงส่งผลต่อแบบแผนการกินอาหารไปด้วย หากมีความเข้าใจและวางแผนการกินอาหารให้เหมาะสม แม้จะยังคงต้องทำงานเป็นกะก็จะยังสามารถดูแลสุขภาพให้ดีได้อย่างแน่นอน

แนวทางการกินอาหารที่แนะนำ

หนึ่ง : วางแผนการกินอาหารมื้อหลักและมื้อว่าง โดยมื้อหลักยังคงเป็นช่วงเวลาเช่นเดียวกับการทำงานในเวลาปกติและเลือกเป็นมื้อว่างเล็ก ๆ ห่างจากมื้อหลัก 3-5 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้สะสมความหิวจนทำให้เลือกกินอาหารที่ไม่เหมาะสมและกินในปริมาณที่มากเกินความพอดี

โดยเน้นว่าทุกมื้อควรมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบเพื่อให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยเป็นองค์ประกอบในทุกๆมื้อ เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก รวมทั้งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารทอด เบเกอรี่ เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน

สอง : ในช่วงการทำงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดอาการอ่อนเพลียจากการทำงานและทำให้ร่างกายตื่นตัว

สาม : หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ อาหารไขมันสูงและอาหารเผ็ดก่อนเข้านอน แต่ควรกินอาหารมื้อเล็กๆ เป็นอาหารที่ย่อยง่ายก่อนนอน เพราะการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจส่งผลให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนัก อาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน และอาจจะรบกวนการนอนได้

สี่ : หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง ในช่วงกลางกะของระยะเวลาทำงาน เพราะคาเฟอีนจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดได้ยาวนานถึง 6 ชั่วโมง ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพในการนอนหลับเมื่อเลิกงานได้เพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนยังคงส่งผลให้ระบบประสาทของเราตื่นตัวอยู่

อัปเดตเคล็ดลับเรื่องการกินอาหารเพื่อดูแลสุขภาพ

เผยเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสายผลิตอาหาร ต้นน้ำ ถึง ปลายน้ำ พร้อมแนะเมนู “อาหารไทยสู้โรค”

‘ชีวิตยืนยาว’ และการมีสุขภาพดี ยังคงเกิดขึ้นได้ท่ามกลางวิกฤตโรคระบาดหรือไม่?

เปิดตำรับ ‘อาหารสู้โควิด’ 3 ชาติ ไทย-จีน-ญี่ปุ่น สร้างภูมิคุ้มกัน ต้านไวรัส