เป็นที่ทราบกันทั่วไป ว่า “แคลเซียม” เป็นวัสดุก่อสร้างหลักของโครงกระดูกมนุษย์ โดย “แคลเซียม” อยู่ใน “กระดูก” และ “ฟัน” ของเรามากกว่า 99% นอกจากนี้ ยังมี “เล็บ” และ “เส้นผม” ด้วย
นอกจากระดูก ฟัน เล็บ เส้นผม แล้ว “แคลเซียม” ยังมีบทบาทหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด เช่น ช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือด รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ และดูแลกระบวนการขยาย หรือหดตัวของหลอดเลือด
ดร. Martha Gulati ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแห่ง Smidt Heart Institute ที่ Cedars-Sinai ใน Los Angeles ในฐานะประธาน American Society for Preventive Cardiology สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า ผู้ที่ขาด “แคลเซียม” มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง
เช่นเดียวกับ รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen นักวิชาการด้านโภชนาการศาสตร์ จากมหาวิทยาลัย Penn State สหรัฐฯ ชี้ว่า “แคลเซียม” มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมเป็นอย่างมาก
“เราทุกคนรู้ดีว่า หากบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาอย่างแน่นอน” รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen กระชุ่น
ทั้งนี้ ปริมาณ “แคลเซียม” ที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม ถึง 1,200 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ ส่วนวัยรุ่น และเด็กก่อนวัยรุ่น ต้องการ “แคลเซียม” มากกว่านี้เล็กน้อย
รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen ระบุว่า ปริมาณ และวิธีการบริโภค “แคลเซียม” เป็นเรื่องที่ซับซ้อนพอสมควร เนื่องจากเป็นการยากที่จะแยกแยะระหว่างปริมาณ “แคลเซียม” ในอาหารชนิดหนึ่ง กับสารอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วย “แคลเซียม”
ตัวอย่างเช่น หากไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึม “แคลเซียม” จากอาหารได้มากนัก
“อาหารบางชนิดมีวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่ผิวของคุณก็สามารถสร้างวิตามินดีขึ้นได้เช่นกัน เมื่อโดนแสงแดด แต่ส่วนใหญ่แล้ว เรามักจะเสริมแคลเซียมหรือวิตามินดีจากนม และผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมข้าวโอ๊ต” รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen กล่าว และว่า
ขณะเดียวกัน อาหารบางชนิดก็มีสารประกอบที่ช่วยจับ “แคลเซียม” และป้องกันไม่ให้ร่างกายนำไปใช้แบบเกินตัว อาทิ “ผักโขม” ที่มี “แคลเซียม” ในปริมาณที่พอเหมาะ ที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้เพียง 5% เมื่อเทียบกับ “แคลเซียม” ใน “นม” ที่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ทันทีถึง 32%
“สำหรับคนที่ไม่ว่างพอจะหยิบเครื่องคิดเลขมากดเพื่อคำนวณปริมาณแคลเซียมจากแผนที่วางไว้ในแต่ละมื้อ อาจรู้สึกอยากรับประทานแคลเซียมแบบเม็ดเพื่อเพิ่มระดับแคลเซียมในร่างกาย แต่ฉันคิดว่าเรื่องนี้ไม่ต้องรีบร้อนเกินไป” รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen กล่าว และว่า
ขั้นแรก ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนรับประทานยาหรืออาหารเสริมใดๆ เสมอ แม้ว่าบางคนอาจมีเหตุผลที่สมควรรับประทาน แต่โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่สามารถรับ “แคลเซียม” ที่ต้องการจากอาหารได้
“งานวิจัยหลายชิ้นชี้ตรงกันว่า การได้รับแคลเซียมในปริมาณมากๆ จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ”
ดร. Martha Gulati เสริมว่า “ท้ายที่สุดแล้ว ฉันคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแคลเซียมก็คือ การรับประทานอาหารตามปกติ ฉันไม่สนับสนุนอาหารเสริมจำนวนมาก เว้นแต่ว่ามีคนที่ไม่สามารถรับแคลเซียมได้จากอาหารจริงๆ”
แค่กินอาหารครบ 5 หมู่ หรือพูดอีกแบบก็คือกินอาหารให้หลากหลายตลอดทั้งวัน เท่านี้ก็จะมีสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว
“นั่นก็น่าจะเพียงพอแล้ว” ดร. Martha Gulati กล่าว และว่า “แน่นอนว่า คุณสามารถกำหนดรายละเอียด และเวลาสำหรับมื้ออาหาร ว่าอาหารชนิดใดมีแคลเซียมน้อย หรือแคลเซียมมาก”
“แต่นั่นเป็นวิธีการกินที่ยากมาก จนแทบเป็นไปไม่ได้เลย” ดร. Martha Gulati กล่าว และว่า
การรับประทานอาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน ไม่เฉพาะ “แคลเซียม” แต่คุณจะได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์พร้อมกันไปด้วย
“ทั้งหมดนี้สามารถสรุปได้ว่า แคลเซียมมีแหล่งที่มามากมาย จนคุณแทบไม่ต้องกังวล” ดร. Martha Gulati สรุป
สอดคล้องกับ รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen ที่ระบุว่า เรารู้กันดี ว่า “แคลเซียม” ส่วนใหญ่ได้จากผลิตภัณฑ์นม เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีส
ผู้ใหญ่ควรรับประทานนม 3 แก้วต่อวัน รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ หรือนมไร้ไขมันสัก 2-3 หน่วยบริโภคด้วย ส่วนเนยนั้น แม้จะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมในทางเทคนิค แต่ไม่ใช่แหล่ง “แคลเซียม” ที่ดี
นมจากพืชอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส หรือไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตาม คุณต้องแน่ใจว่าอาหารเสริมที่เลือกนั้นมี “แคลเซียม” จริงๆ รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen กล่าว
ทั้งนี้ แม้ว่า ดร. Martha Gulati จะเป็นวีแกน แต่เธอก็มีอาหารที่ไม่ใช่นมให้เลือกบริโภคมากมาย
“ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก” ดร. Martha Gulati กล่าว และว่า “นอกจากนี้ เต้าหู้ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อัลมอนด์ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมากอีกชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับผักใบเขียว เช่น ผักกวางตุ้ง และกระหล่ำปลี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงสุก นอกจากนี้ ถั่ว ซาร์ดีน และแซลมอน เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมากเช่นกัน ดร. Martha Gulati ทิ้งท้าย
รองศาสตราจารย์ ดร. Kristina Petersen เสริมว่า นมวัวเป็นวิธีที่สะดวกในการรับ “แคลเซียม” มากที่สุด เธอชอบดื่มกาแฟใส่นม และแน่นอนว่า เธอเป็นแฟนพันธุ์แท้โยเกิร์ต
